Особенности физической активности в пожилом возрасте

Многие пожилые люди проводят 80% своего времени сидя, полулежа, лежа. Отсутствие физической активности негативно сказывается на здоровье, повышает риск инвалидности и преждевременной смерти. Расскажем про особенности физической активности в пожилом возрасте.

Последствия малоподвижного образа жизни

Наше тело не создано для длительного сидения или лежания. Ограничение двигательной активности (гиподинамия) вызывает негативные последствия, например:

• нарушение метаболизма липидов и углеводов, из-за чего развивается ожирение;
• снижение чувствительности клеток к инсулину, что провоцирует развитие диабета 2 типа;
• атрофию мышечной ткани;
• саркопению – утрату силы, уменьшение плотности костной ткани;
• увеличение реабилитационного периода после хирургического лечения различных заболеваний;
• снижение выносливости;
• повышение артериального давления и развитие аритмии;
• увеличение до 70% риска ишемии, тромбозов;
• снижение способности противостоять стрессам, контролировать эмоции и поведение;
• нарушение когнитивных функций, памяти.

Как правило, в пожилом возрасте к малоподвижности добавляются еще и другие факторы – вредные привычки, недостаток витаминов и минеральных веществ. В целом, из-за такого образа жизни снижается потребление кислорода, ухудшается трофика мышц, суставов, костной ткани. При этом повышается риск развития артроза, травм. Таким образом, человек сознательно сокращает свою жизнь.

Но даже в пожилом возрасте регулярные занятия помогут улучшить качество и продолжительность жизни. Подробнее – в публикации «Как оставаться физически активным в пожилом возрасте».

Как пожилому человеку увеличить физическую активность

Физическая активность – это комплекс действий, которые человек совершает в течение дня. Она способствует выработке эндорфинов, дофамина, поэтому пожилой человек чувствует радость, прилив энергии, у него улучшается кровообращение в тканях, головному мозгу. Но это не значит, что нужно бегать марафоны или посещать спортзал.

Любую физическую активность у пожилых людей подбирают индивидуально с учетом его возраста, наличия хронических заболеваний.

Общие рекомендации:

1. Аэробная нагрузка (прогулки, ходьба, занятий йогой для пожилых людей) – до 150 минут в неделю. То есть это 20–30 минут ежедневно. Для пациентов с заболеваниями опорно-двигательной системы, онкопроцессами показаны упражнения ЛФК под руководством инструктора;
2. Силовые упражнения, направленные на все группы мышц – 2 раза в неделю по 30 минут. Они также могут входить в комплекс ЛФК. При отсутствии противопоказаний разрешается посещать спортзал.

Пожилой человек должен самостоятельно выбрать вид физической активности, который ему нравится. В первое время уделяется внимание качеству выполнения упражнений, затем постепенно увеличивают их количество и продолжительность занятий.

Из-за артрита и других проблемах со здоровьем общие упражнения бывают болезненными и рискованными. Нарастить силу и улучшить гибкость без большой нагрузки помогут упражнения, которые можно делать сидя или лежа.

Как увеличить активность без упражнений и занятий в зале

Даже небольшое увеличение физической активности может принести пользу для здоровья. Начните с малого и постепенно переходите к более сложным упражнениям, одобренным врачом.

1. 1. Измените свои привычки – поднимайтесь по лестнице и не используйте лифты.
   2. Добавляйте нагрузки – например, во время пешей прогулки используйте скандинавские палки.
   3. Измените распорядок дня, выполнение рутинных дел разбавляйте физминутками. Достаточно 3–4 недель и это войдет в привычку. Подробнее – в публикации «Как составить режим дня пожилого человека».
   4. Вставайте каждый час, чтобы поразмяться, походить по комнате несколько минут. Для этого можно настроить напоминания в телефоне или заводить таймер.
   5. По возможности прогуливайтесь не менее 15 минут в день на свежем воздухе по двору или окрестностям.
   6. Делайте физминутки – достаточно 5–10 минут несколько раз в день. Выполняйте упражнения, которые вам нравятся или рекомендовал инструктор ЛФК. Постепенно увеличивайте время занятий до 30 минут в день.
   7. Занимайтесь вместе с близкими, по возможности начните посещать фитнес клуб. Многие заведения предлагают занятия для пожилых людей, группы здоровья, или йогу.