Как оставаться физически активным в пожилом возрасте

Пожилые люди относятся к самой малоподвижной возрастной группе. Многие из них проводят сидя или лежа в среднем более 10 часов от времени бодрствования. Расскажем про опасные последствия малоподвижного образа жизни и о физических нагрузках в пожилом возрасте.

Как малоподвижный образ жизни влияет на здоровье

С возрастом еще важнее оставаться физически активным, если пожилой человек хочет дольше оставаться здоровым и сохранить независимость. При сидячем образе жизни могут начаться боли, которых никогда раньше не было. Будет меньше сил и энергии. Повысится риск падения и травмирования.

Когда пожилой человек пожилой человек мало двигается:

• сжигается меньше калорий и увеличивается вес;
• теряется мышечная сила и выносливость;
• кости становится хрупкими, так как из них быстрее вымываются минералы;
• ухудшается метаболизм, организму сложнее расщеплять жиры и сахара;
• иммунная система хуже работает;
• в организме появляется больше воспалений;
• ухудшается кровообращение;
• развивается гормональный дисбаланс.

Малоподвижный образ жизни может стать одной из причин многих хронических заболеваний. Например, повышается риск:

• ожирения;
• остеопороза;
• сердечно-сосудистых заболеваний;
• гипертонии;
• высокого уровня холестерина;
• метаболического синдрома;
• сахарного диабета 2-го типа;
• некоторых видов рака – толстой кишки, молочной железы и матки.

И чем меньше физической активности, тем больше вред для здоровья. В конечном итоге все это приведет к тому, что вскоре пожилой человек не сможет заботиться о себе.

Сидячий образ жизни также повышает риск преждевременной смерти.

Можно ли пожилым людям заниматься спортом

Независимо от возраста или физического состояния, никогда не поздно начать тренироваться и прийти в форму.

Регулярная физическая активность помогает пожилым людям лучше выглядеть, чувствовать себя моложе и дольше оставаться независимым.

С возрастом сила и работоспособность неизбежно снижаются. Но это не значит, что пожилой человек не сможет ощутить пользу от упражнений. Не бывает слишком поздно, чтобы двигаться и поправлять здоровье. Главное – установить цели, соответствующие возрасту и быть осторожным при тренировках.

Есть много физических нагрузок, которые можно адаптировать, чтобы они были безопасными и эффективными. Можно выбрать тренажеры, которые подходят для пожилых людей, например, лежачий велосипед (позволяет откидываться на спинку), велотренажер или беговую дорожку с поручнем.

Рекомендации по физической нагрузке для пожилых людей

В идеале, в возрасте 65+ нужно заниматься умеренной физической активностью по 30 минут как минимум 5 дней в неделю.

Пожилым людям, ранее ведущим малоподвижный образ жизни, лучше начинать с 5-10 минут и постепенно увеличивать ежедневное время занятий. При хронических заболеваниях (например, болезни сердца, артрит или диабет) нужно проконсультироваться с врачом по поводу допустимых физических упражнений.

Поддерживать мышечную двигательную деятельность помогут:

• быстрая ходьба;
• водная аэробика;
• езда на велотренажере;
• танцы;
• скандинавская ходьба.

Домашние хлопоты, например, приготовление еды или уборка, не засчитываются в 30 минут ежедневной физической активности. Дело в том, что таких занятий недостаточно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Но в целом, повседневные дела сокращают время сидячего времяпрепровождения и тоже полезны.

В дополнение к 30 мин. в день нужно выполнять упражнения для силы, равновесия и гибкости как минимум 2 раза в неделю – дома или в спортзале.

Но нужно быть осторожным: чрезмерные усилия при тренировках могут привести к истощению и травмам. На лечение и восстановление у пожилых людей уйдет больше времени, чем у молодых.

Если состояние здоровья пожилого человека уже не позволять активно заниматься, любая деятельность будет лучше, чем ничего. Даже если это просто легкая активность:

• встать, чтобы налить чая;
• походить по дому;
• прогуляться в медленном темпе;
• убрать со стола;
• застелить постель и т. д.

Помимо регулярной физической активности, нужно сократить количество времени, которое пожилой человек проводит сидя в течение дня. Это значит избегать длительного просмотра телевизора, компьютера и других малоподвижных занятий.

Меры предосторожности

Упражнения не должны вызывать болевых ощущений.

• Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если почувствуете головокружение или одышку, давление в груди, холодный пот или боль.
• Отложите активные занятия, если сустав покраснел, опух, стал болезненным на ощупь.
• Если вы регулярно испытываете боль или дискомфорт после тренировки, попробуйте заниматься меньше по времени, но чаще в течение дня.
• Если из-за болезни вы пропустили несколько недель занятий, подождите, пока не станет лучше. Снова начните заниматься. Постепенно возвращайтесь к прежнему уровню активности.
• Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, поговорите с лечащим врачом о конкретных упражнениях, которые можно безопасно выполнять.

Польза ежедневной физической активности

У пожилых людей, которые меньше сидят и ежедневно занимаются физическими упражнениями:

• дольше сохраняется способность к самостоятельной жизни;
• улучшается чувство равновесия;
• предотвращается потеря костной массы;
• снижается риск падения и перелома костей;
• уменьшаются симптомы тревожности и депрессии.
• улучшается настроение и самочувствие;
• снижается риск смерти от ишемической болезни сердца и развития гипертонии, рака толстой кишки и диабета;
• улучшается кровообращение;
• снижается боль при артрите.

Также у активных пожилых людей улучшается качество сна: они быстрее засыпают, крепче и дольше спят.

Итоги

Чтобы избавиться от боли, снизить риск заболеваний и оставаться независимым до старости, нужно больше двигаться. Различные исследования показывают, что прийти в форму никогда не поздно. Человеческое тело положительно реагирует на упражнения независимо от возраста. Даже небольшая физическая активность лучше, чем никакой.