Польза ходьбы для пожилых людей: как простая прогулка укрепляет здоровье

Прогулка — самый доступный способ поддерживать здоровье в пожилом возрасте. Ходьба на свежем воздухе укрепляет сердце, сохраняет подвижность суставов и помогает чувствовать себя бодрее. Даже при хронических заболеваниях врачи часто рекомендуют умеренные прогулки. Расскажем, чем полезна ходьба, когда она может быть опасна и как помочь пожилому человеку включить её в распорядок дня.

Что даёт организму регулярная ходьба в пожилом возрасте

Она затрагивает многие стороны жизни.

Физическое состояние

Улучшает кровообращения и работу сердца. При ходьбе активизируется кровоток, сердце начинает работать чуть активнее, но без перегрузки. Это помогает снабжать органы кислородом и питательными веществами, а значит, поддерживать общее состояние организма. Регулярная умеренная нагрузка снижает риск гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Поддерживает суставы и мышечный тонус. С возрастом подвижность ограничивается, а мышцы слабеют, особенно если пожилой человек много времени проводит сидя дома. Прогулки помогают сохранять гибкость суставов, укрепляют мышцы ног и спины, уменьшают скованность движений и снижают риск падений.

Способствует профилактике остеопороза. Движение на свежем воздухе стимулирует обмен веществ в костной ткани, а солнечный свет помогает организму вырабатывать витамин D, который важен для прочности костей.

Улучшает работу дыхательной системы. Прогулки на воздухе помогают глубже дышать, развивают лёгочную вентиляцию. Это особенно важно, если пожилой человек много времени проводит в помещении и мало двигается.

Психическое и эмоциональное состояние

Сохраняет ясность ума и внимание. Регулярная физическая активность замедляет возрастные изменения мозга и снижает риск деменции. Ходьба стимулирует кровообращение, в том числе в области головного мозга, а это поддерживает когнитивные функции — внимание, мышление, память.

Улучшает сон. Пожилым людям часто трудно засыпать или сохранять глубокий сон. Прогулки днём помогают телу уставать правильно, то есть естественным образом. Это улучшает качество сна и облегчает засыпание без лекарств.

Снимает тревожность и поднимает настроение. Во время движения в организме вырабатываются эндорфины и серотонин — вещества, отвечающие за ощущение спокойствия и удовольствия. Даже короткая прогулка способна снизить тревожность, повысить самооценку и вернуть ощущение контроля над жизнью.

Сколько шагов в день нужно делать пожилому человеку

Универсального ответа нет — всё зависит от возраста, состояния здоровья и физической подготовки. Кому-то полезно пройти 8 000 шагов, а кому-то достаточно 3 000, если есть хронические заболевания или ограниченная подвижность. Главное, чтобы ходьба была регулярной, комфортной и безопасной.

Если ориентироваться на общие рекомендации, большинству пожилых людей подходит количество шагов в день от 3 000 до 7 000. При хорошем самочувствии можно постепенно увеличивать нагрузку. Перед началом активных прогулок желательно обсудить это с врачом, особенно если есть проблемы с сердцем, суставами или дыханием.

Чтобы отслеживать шаги или расстояние, удобно использовать:

• фитнес-браслет — надевается на запястье, автоматически считает шаги, показывает расстояние и иногда пульс;
• шагомер — простое устройство, которое крепится к поясу или кладётся в карман;
• смартфон с приложением-шагомером.

Некоторые модели телефонов считают шаги без дополнительных приложений и устройств.

Если пожилой человек не пользуется гаджетами, шаги можно считать по времени. Ориентировочно 30 минут неторопливой ходьбы обычно соответствуют 3 000–3 500 шагам.

Как нужно ходить, чтобы прогулки приносили пользу

Чтобы ходьба укрепляла здоровье, а не утомляла или травмировала, соблюдайте несколько простых правил.

Ходите регулярно. Лучше гулять каждый день по 20–40 минут, чем один раз в неделю по два часа. Регулярность важнее длительности. Даже 10–15 минут ходьбы в день уже приносят пользу, если делать это регулярно

Подберите комфортный темп. В идеале, чтобы пожилой человек мог свободно разговаривать, не сбиваясь с дыхания. Ходьба не должна вызывать одышку, головокружение или боль.

Делайте паузы при необходимости. Если пожилой человек устал, можно посидеть на скамейке или сократить маршрут. Не нужно стремиться к количеству. Важнее двигаться без перегрузки.

Следите за безопасностью. Выбирайте ровные дорожки, удобную обувь, избегайте скользких или пересечённых участков.

Оценивайте самочувствие после прогулки. Если после ходьбы появилась слабость, боль в груди, головокружение — это повод пересмотреть нагрузку и проконсультироваться с врачом.

Скандинавская ходьба с палками — полезный вариант активности для пожилых людей, если нет противопоказаний. Она даёт мягкую нагрузку не только на ноги, но и на мышцы рук, спины и плеч, помогает улучшить равновесие и снизить нагрузку на суставы. Но важно освоить правильную технику. Подробнее — в публикации «Скандинавская ходьба для пожилых».

Когда ходьба бывает опасна

Серьёзные сердечно-сосудистые заболевания. Если у пожилого человека был инфаркт, есть выраженная стенокардия, аритмии или тяжёлая сердечная недостаточность, нагрузка должна быть строго дозированной и контролируемой.

Нарушение равновесия и риск падений. Если у пожилого человека шаткость походки, головокружения или он уже падал, нужно выбирать максимально безопасные маршруты и ходить с опорой и только в сопровождении.

Сильные боли в суставах или позвоночнике. Если при ходьбе возникают боли, скованность или ощущение нестабильности, нагрузка может усугубить состояние. Важно подобрать темп и длительность с врачом или инструктором ЛФК.

Обострение хронических заболеваний. Во время ОРВИ, обострений артрита, скачков давления, температуры и других острых состояний от прогулок лучше временно отказаться.

Сильная жара или гололёд. В экстремальных погодных условиях (жара, сильный мороз, скользкие тротуары) лучше перенести прогулку или заменить её ходьбой по дому.

Как мотивировать пожилого человека на прогулки

Пожилому человеку часто сложно начать гулять регулярно — из-за усталости, страха упасть, плохого настроения или просто потому, что он отвык от движения. Вот что может помочь.

Начните с малого

Не нужно настаивать на долгих прогулках. Достаточно 5–10 минут у дома — главное, чтобы это стало привычкой. Со временем человек почувствует уверенность и сам захочет гулять дольше.

Сделайте прогулки частью распорядка дня

Хорошо, если они будут привязаны ко времени, например, каждый день после завтрака или обеда. Повторяющееся действие постепенно превращается в ритуал, как чай или просмотр новостей. Как составить режим дня для пожилого человека, читайте в другой публикации.

Ходите вместе

Пожилым людям часто не хватает общения. Прогулка вдвоём — это не только движение, но и повод поговорить. Даже короткая беседа во время ходьбы повышает настроение.

Найдите конкретную цель

Путь к магазину, в аптеку, в сквер покормить птиц — лучше, чем просто пройтись ради здоровья. Конкретная цель делает прогулку осмысленной.

Учитывайте самочувствие и настроение

Важно не заставлять, а подстраиваться. Если человек устал, сократите маршрут. Если болит нога, перенесите прогулку на другой день. Забота — лучшая мотивация.