Как начать здоровый образ жизни в пожилом возрасте

Здоровый образ жизни — это способ жить активнее, дольше сохранять самостоятельность и ясность ума. Это не спорт и диеты, а последовательная и ежедневная забота о себе, которая приносит плоды в виде бодрости и хорошего самочувствия. Рассказываем, как пожилому человеку безопасно и постепенно перейти к ЗОЖ.

Почему врачи советуют менять образ жизни

С годами ресурсы организма снижаются. Нагрузки, которые раньше переносились легко, в пожилом возрасте требуют больших усилий. Если человек долгое время не уделял внимание здоровью, неправильно питался, возможно курил или злоупотреблял алкоголем, — к 60 годам последствия становятся особенно заметными.

Первыми сигналами часто становятся:

• повышенная утомляемость;
• скачки артериального давления;
• боли в спине и суставах;
• частые головные боли.

Эти симптомы — прямое указание на то, что организм нуждается в поддержке. Отсюда и рекомендации врачей изменить образ жизни.

Часто самым сильным стимулом к изменениям становятся примеры из ближайшего окружения. Вы видите, как другие люди сталкиваются с тяжёлыми последствиями болезней — приобретают хронические боли, теряют мобильность или становятся зависимыми от постоянного ухода.

В такие моменты становится ясно: менять привычки нужно прямо сейчас, чтобы сохранить самостоятельность и активность.

Что значит вести здоровый образ жизни

ЗОЖ в 60 или 70+ лет — это не спортивные рекорды или изнуряющие диеты. Это конкретные привычки, которые помогают поддерживать здоровье, сохранять активность и улучшать качество жизни.

Физическая активность

Ваша цель — поддерживать тонус мышц, гибкость суставов и работу сердечно-сосудистой системы. Для этого следуйте простому правилу: лучше заниматься каждый день понемногу, чем раз в месяц до изнеможения.

Что сюда входит:

• Ежедневная ходьба — это основа основ. Проходите не менее 30-40 минут в комфортном темпе. Можно с палками для скандинавской ходьбы, которая хорошо разгружает суставы и тренирует до 90% мышц тела.
• Утренняя зарядка — 10-15 минут лёгкой суставной гимнастики и упражнений на растяжку, чтобы размяться после сна и подготовить тело к дневной активности.
• Работу в саду или дома (в умеренном объёме) — прополка грядок, уход за растениями. Это отличная функциональная тренировка, если делать это не под палящим солнцем.

Главный принцип — прислушиваться к организму и избегать упражнений, вызывающих боль или дискомфорт.

Публикация по теме — «Особенности физической активности в пожилом возрасте».

Питание

Оно строится не на строгих ограничениях, а на выборе полезных и качественных продуктов. Основные задачи — контролировать вес, поддерживать здоровье костей и сосудов, насыщать организм необходимой энергией, витаминами и минералами.

Ежедневный рацион выглядит примерно так:

• Сложные углеводы и клетчатка — каши (овсяная, гречневая), цельнозерновой хлеб, большое количество сезонных овощей и фруктов.
• Белок для сохранения мышечной массы — например, нежирная рыба (2-3 раза в неделю), курица, индейка, яйца, творог и другие кисломолочные продукты.
• 1.5-2 литра жидкости в день (вода, некрепкий чай, компоты).

Минимизируйте потребление алкоголя, простых сахаров, белой выпечки, колбасных изделий и копчёностей. Следите за количеством соли, чтобы не провоцировать отёки и повышение давления.

Питание дробное, 4-5 раз в день небольшими порциями. Еда готовится преимущественно на пару, тушится или запекается.

Сон и режим дня

Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время. Продолжительность сна — 7-8 часов. Для улучшения качества сна проветривайте спальню вечером и избегайте просмотра тревожных новостей. Не пользуйтесь телефонами и другими гаджетами за час до сна.

Приём пищи, лекарств (если они назначены), физическая активность и отдых должны происходить по более-менее чёткому расписанию. Это снижает уровень стресса и помогает организму работать как часы.

Читайте также «Как составить режим дня для пожилого человека».

Социальная активность

Это не менее важная часть здоровья, чем всё остальное. Одиночество и изоляция — факторы риска для развития многих заболеваний.

Активно общайтесь с семьёй, друзьями, соседями. При возможности запишитесь в клуб по интересам (например, садоводов или любителей книги), ходите на выставки, в театр или просто регулярно выбирайтесь на прогулки.

Поддержание социальных связей и наличие хобби — хорошая профилактика когнитивных нарушений и плохого настроения.

Что обычно мешает начать ЗОЖ и как это преодолеть

Физические причины. В пожилом возрасте часто бывают артрозы, остеохондроз, гипертония, перенесённые в прошлом операции и травмы. Страх усилить боль или навредить себе — главный демотиватор. Фраза «надо заняться спортом» вызывает в воображении тренажёрный зал, а не лечебную гимнастику.

Как преодолеть:

• Первый шаг — не в спортзал, а на приём к лечащему врачу, геронтологу или специалисту ЛФК. Попросите подобрать безопасный комплекс упражнений с учётом диагнозов.
• Акцентируйтесь не на спорте, а на лечебной гимнастике. Это кинезитерапия (лечение движением), плавание и аквааэробика (разгружают суставы), скандинавская ходьба (снимает нагрузку с коленей и спины), упражнения сидя на стуле.
• Действуйте по принципу «Лучше мало, но регулярно». 10 минут гимнастики каждый день гораздо эффективнее, чем двухчасовая прогулка раз в месяц.

Психологические барьеры. Мешать прийти к ЗОЖ может апатия, депрессивное настроение, ощущение, что жизнь уже прожита и менять привычки бессмысленно.

Как преодолеть:

• Сместите фокус. Например, ваша цель — не прожить до 100 лет, а в 70+ иметь силы играть с внуками, ходить в магазин без одышки и сохранять ясность ума.
• Ставьте перед собой малые, достижимые цели. Например, не переходите резко на овощные блюда, которые вы никогда не любили, а добавляйте в тарелку по одному овощу в день. Не старайтесь ежедневно проходить 10 000 шагов, а прогуливайтесь каждый день до соседнего дома и обратно.

Отсутствие компании для активностей. В пожилом возрасте у многих исчезает привычная социальная среда, ради которой можно было куда-то выходить, готовить, следить за собой. Возникает чувство ненужности и одиночества, которое убивает всякую мотивацию к заботе о себе.

Как преодолеть:

• Клубы по интересам при библиотеках, центрах социального обслуживания, парках, частных пансионатах для пожилых людей (вязание, шахматы, хор, литературные вечера).
• Группы здоровья (секции скандинавской ходьбы, группы лечебной физкультуры).
• Волонтёрство (опыт и мудрость пожилых людей очень востребованы, например, в помощи школам, приютам для животных).

Материальные трудности. Невозможность позволить себе платные услуги и качественные продукты формирует у человека ощущение, что ЗОЖ — это привилегия для богатых.

Как преодолеть:

• Ищите бюджетные альтернативы. Например, замороженные овощи и ягоды дешевле и в них сохраняются витамины. Продукты для здорового питания подходят самые простые — капуста, морковь, свёкла, яблоки, куриное мясо, субпродукты (печень), творог, яйца.
• Занимайтесь самым доступным видом физической активности — ходьбой и домашней гимнастикой. В интернете есть бесплатные видеоуроки с упражнениями для пожилых. Главное — регулярность, а не стоимость.

Информационная перегрузка. Вы сталкиваетесь с противоречивыми советами в телепередачах и интернете, слышите их от знакомых и родственников. Один «эксперт» советует одно, другой — противоположное. Это вызывает растерянность и недоверие ко всем рекомендациям.

Как преодолеть: любое новое правило (особенно касающееся диеты или приёма БАДов) обсуждайте с лечащим врачом.