Каких упражнений нужно избегать пожилым людям и почему

Физическая активность очень важна в любом возрасте. Но пожилым людям нужно соблюдать особые меры предосторожности при выполнении упражнений. Некоторые из них могут привести к серьезным травмам. Расскажем, какие упражнения самые опасные в пожилом возрасте и почему.

№ 1. Приседания

Приседания – одно из базовых упражнений в тренажерном зале и в домашних условиях, при этом одно из самых травмоопасных. В базовых упражнениях задействовано несколько суставов и несколько групп мышц.

При приседаниях происходит высокоамплитудное движение в коленном суставе, его элементы растягиваются максимально. С возрастом эластичность связок уменьшается, в них появляется больше грубых волокнистых элементов, увеличивается и риск их разрыва.

Кроме того, способность мениска перераспределять нагрузку снижается, одна его часть сдавливается костями больше, другая – меньше. Чем глубже приседания, тем больше пик сдавливающей силы, который может повредить мениск из-за большого напряжения в одной точке.

№ 2. Жим ногами

Эффективное упражнение для развития ягодичных мышц, задней и передней поверхности бедра в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в жиме платформы при сгибании и разгибании коленного сустава.

Теоретически спинка тренажера должна выключать из упражнения поясницу, на деле же на него приходится большая нагрузка. Поэтому жим ногами категорически противопоказан при протрузиях и грыжах в поясничном отделе, что часто встречается в пожилом возрасте.

Риск повреждения коленного сустава тоже есть. В пожилом возрасте суставные хрящи становятся тоньше, что приводит к уменьшению диапазона движений, суставы теряют прочность на разрыв. При сгибании ног амплитуда при жиме ногами в коленном суставе максимальна – 120 градусов.

№ 3. Бег на длинные дистанции

Длинными дистанциями называют расстояния свыше 3 километров. Такой бег опасен для пожилого человека остановкой сердца, повреждением суставов ног и даже переломом.

Недостаточность сосудов сердца является причиной смерти после марафона даже у молодых профессиональных бегунов. Сила сердечных сокращений увеличивается под действием адреналина, а вся кровь поступает в мышцы ног, в результате потребности сердца в кислороде и питательных веществах не успевают восполняться, при наличии атеросклероза, гипертонической болезни формируется зона ишемии, участок перестает кровоснабжаться и сердце останавливается.

При каждом беговом шаге на коленный и голеностопный сустав воздействует вес собственного тела, при длительной нагрузке это неизбежно приведет к обострению артрита.

Еще одно противопоказание для долгого бега – варикоз. Во время упражнения усиливается приток крови в икроножные мышцы и квадрицепсы, они отекают и усиленно сокращаются, в результате вены сдавливаются.

У женщин в период климакса из-за дефицита эстрогенов, которые принимают участие в минерализации костной ткани, часто развивается остеопороз. Соответственно во время бега при падении увеличивается риск перелома костей.

№ 4. Становая тяга

При выполнении становой тяги работает больше половины мышц всего тела: квадрицепсы, выпрямители позвоночника, ягодичные, трапециевидные и мышцы шеи. Технически становая тяга состоит из 5 упражнений: жим ногами, разгибание в пояснице, наклон, сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Косвенную нагрузку получает бицепс, если его излишне задействовать – можно получить травму вплоть до разрыва сухожилия.

Упражнение запрещено делать с больным поясничным отделом. Даже профессиональные атлеты всегда используют пояс, чтобы выключить из упражнения мышцы спины и позвонки. При выпрямлении нагрузка падает на межпозвоночные диски, которые у пожилых становятся более твердыми и уменьшаются в размере, соответственно может образоваться грыжа или протрузия.

Становая тяга даже при технически чистом выполнении имеет большой риск травмы.

№ 5. Бег по лестнице

Бег по лестнице дает самую большую нагрузку на коленный сустав, то есть увеличивается и риск разрыва связок, и вероятность повреждения мениска. Во время толчка от ступеньки корпус тела наклоняется вперед, возрастает давление на тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. И именно их нужно беречь в возрасте. Суставные элементы неизбежно изнашиваются – снижается общая подвижность, откладывают соли, стираются хрящи, в результате развиваются артриты и артрозы.

Читайте также «Как оставаться физически активным в пожилом возрасте».