Как правильно питаться пожилым людям?

С возрастом меняются потребности организма: замедляется обмен веществ, снижается аппетит, возрастает риск дефицита белка, витаминов и минералов. Разберём, какие продукты стоит включать в рацион, чего лучше избегать и как поменять питание, чтобы поддерживать здоровье и силы пожилого человека.

Почему с возрастом нужно менять питание

Ближе к 60–65 лет организм начинает работать иначе — замедляется обмен веществ, снижается мышечная масса, человеку требуется меньше калорий. Если продолжать питаться как в молодости, избыточная энергия будет откладываться в виде жира, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

С возрастом возрастает потребность в белке. Он нужен для сохранения мышц, поддержания иммунитета и восстановления тканей. При нехватке белка мышцы слабеют, снижается выносливость, повышается риск падений и переломов.

Меняется и работа пищеварительной системы — уменьшается усвоение витаминов и минералов, в частности кальция, витаминов D и B12. Это связано с возрастными изменениями слизистой желудка и снижением кислотности.

Чувство жажды у пожилых притупляется, при этом возрастает чувствительность организма к обезвоживанию. Даже лёгкое обезвоживание негативно влияет на память, внимание и общее самочувствие.

Читайте также «Возрастные изменения: что происходит с организмом в старости».

Основные принципы питания для пожилых

Уменьшите объём калорий. Ориентировочно, чтобы поддерживать вес и не перегружать сердце и суставы, пожилому человеку с низкой физической активностью достаточно 1600 ккал. Точную суточную потребность должен определять врач с учётом особенностей здоровья и образа жизни конкретного пациента.

Увеличьте потребление белка. Ориентируйтесь на 1,0–1,3 г в день на килограмм массы тела. Например, пожилой человек весит 70 кг, ежедневно ему нужно минимум 70 г белка. За день он может набрать эту норму из таких продуктов:

• филе куриной грудки, 150 г
• яйцо, 2 шт.
• творог, 200 г
• овсянка, 50 г

Примерное количество белка: 31 + 12 + 24 + 6 = 73 г.

Увеличьте объём клетчатки и жидкости. Богатые клетчаткой продукты (овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые изделия) и достаточное питьё помогают нормализовать работу кишечника. Обычно рекомендуется пить не менее 1,5-2 литров жидкости в сутки, но это лучше обсудить с врачом, особенно если есть хронические заболевания. Количество клетчатки лучше увеличивать постепенно, чтобы не было дискомфорта в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ).

Корректируйте рацион с учётом хронических заболеваний. Например, при гипертонии снижайте количество соли, при диабете ограничивайте быстрые углеводы, а при остеопорозе увеличивайте потребление продуктов с кальцием и витамином D.

Питайтесь небольшими порциями 4-5 раз в день. Такой режим снижает нагрузку на пищеварительную систему, улучшает усвоение питательных веществ и помогает поддерживать стабильный уровень энергии. Дробное питание особенно важно с возрастом, когда метаболизм замедляется, а переедание может вызывать тяжесть и дискомфорт.

Читайте также: «Почему пожилой человек мало ест и что с этим можно сделать».

Что включать в меню пожилого человека

Белковые продукты. Выбирайте нежирное мясо (куриную грудку, индейку), рыбу, яйца, а также кисломолочные продукты с жирностью не более 5% (творог, кефир, ряженка). Не забывайте про растительные белки — бобовые (горох, фасоль, чечевица).

Овощи и фрукты. Чаще используйте брокколи, шпинат, белокочанную капусту, морковь, свеклу, листовые салаты и яблоки — они содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты, которые поддерживают пищеварение и иммунитет.

Цельнозерновые продукты. Готовьте каши из цельного зерна: овсянку (классическую, не быстрого приготовления), гречку, бурый рис, булгур. Выбирайте цельнозерновой хлеб и макароны — в отличие от продуктов из обычной муки, они сохраняют в составе клетчатку, витамины группы В и минералы.

Полезные жиры. Включайте в питание растительные масла (оливковое, подсолнечное, рапсовое), орехи, тыквенные и другие семечки, жирную рыбу. Эти продукты поддерживают работу сердца и сосудов, а также помогают усваиваться жирорастворимым витаминам.

Свежая зелень. Добавляйте в блюда укроп, петрушку, сельдерей — они обогащают рацион витаминами, микроэлементами, улучшают вкус блюда и повышают аппетит.

Что нужно ограничить или исключить в пожилом возрасте

Избыток соли. Снижайте потребление солёных продуктов (консервы, колбасы, снеки) — это уменьшит отёки и нагрузку на сердце. Обычно рекомендуется ограничить соль до 5 г в день или меньше (например, 1.2 г для пожилых старше 71 года) и избегать досаливания пищи.

Простые углеводы. Сведите к минимуму сахар, выпечку из белой муки, сладкие напитки — они провоцируют скачки глюкозы в крови и способствуют ожирению и риску диабета.

Жирные продукты. Откажитесь от выпечки на маргарине, жирного мяса и колбасы — эти продукты повышают риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Копчёности и жареное. Заменяйте их запечёнными или тушёными блюдами, так вы снизите нагрузку на печень и ЖКТ.

Алкоголь. Минимизируйте, а лучше полностью исключите — он нарушает работу мозга, печени, взаимодействует с лекарствами и может усугубить хронические заболевания.

Крепкий кофе и чай. Пейте не более 1 чашки в день — избыток кофеина влияет на давление и сон. Лучше пить обычную воду комнатной температуры, травяные чаи, компоты и натуральные соки без сахара.

Полуфабрикаты. Исключите или сведите к минимуму продукты промышленной обработки — в них содержатся консерванты и различные искусственные добавки, а также часто повышено количество соли, сахара и жира. Выбирайте натуральные продукты вместо полуфабрикатов.

Частые ошибки в питании пожилого человека

1. Отказ от белковых продуктов

Ошибка: не едят мясо, рыбу и творог из-за сложностей с пережёвыванием или желания сэкономить.

Последствия: потеря мышечной массы, слабость, медленное восстановление после болезней.

Как исправить: чаще готовить белковые омлеты, тефтели из курицы или рыбы, фасоль и другие бобовые, творожные запеканки.

2. Избыток хлеба, картофеля и каш

Ошибка: заменяют полноценные приёмы пищи только углеводами.

Последствия: набор веса, скачки сахара в крови, нехватка витаминов.

Как исправить: соблюдать баланс — на 1 порцию каши или картофеля добавлять 1 порцию белка и овощей, выбирать цельнозерновой хлеб, заменять часть гарнира тушёными овощами.

3. Недостаток жидкости

Ошибка: пьют мало воды, полагаясь только на чай и кофе.

Последствия: запоры, сухость кожи, головные боли.

Как исправить: ставить бутылку с водой на видное место, для вкуса добавлять в стакан с водой дольку лимона или ягоды, съедать 1-2 сочных фрукта или овоща в день (апельсин, огурец).

4. Монотонное меню

Ошибка: изо дня в день готовят одни и те же блюда.

Последствия: дефицит важных нутриентов, потеря аппетита.

Как исправить: добавлять 1 новый продукт в неделю, например, булгур или стручковую фасоль, менять способы приготовления (запекание вместо варки), использовать специи и свежую зелень для разнообразия вкуса.

5. Игнорирование симптомов нехватки витаминов

Ошибка: слабость, головокружение, судороги в ногах списывают на возраст.

Последствия: ухудшение хронических заболеваний.

Как исправить: сдать анализы на витамины D, B12, железо, добавить богатые витаминами продукты, обсудить с врачом приём добавок.

6. Увлечение обезжиренными продуктами

Ошибка: выбирают творог, молоко, кефир и другие продукты с самым низким процентом жирности или полностью отказываются от жиров.

Последствия: упадок сил, ухудшение памяти, проблемы с кожей.

Как исправить: выбирать средний показатель жирности продуктов, добавлять ложку сметаны в борщ, есть орехи и семечки, использовать 1-2 ст.л. оливкового масла в день, есть жирную рыбу 1-2 раза в неделю.