Что такое зимняя хандра у пожилых людей и как с ней справиться

Поздней осенью и зимой упадок сил и смену настроения замечают у себя многие люди, но чаще всего это встречается у пожилых. К счастью, есть способы преодолеть зимнюю хандру.

Что такое зимняя хандра

У нее есть другое название – сезонное аффективное расстройство, сокращенно САР. Оно обычно начинается во взрослом возрасте и редко бывает у людей моложе 20 лет. Чаще всего поражает женщин, чем мужчин.

Вот несколько признаков зимней хандры у пожилых людей:

• необъяснимая слабость – близкий не болен и не обременен физической работой, однако сил нет даже на минимальную активность;
• тревожность без явных причин – на душе «кошки скребут», хотя дома все нормально;
• проблемы с концентрацией внимания – все просто валится из рук, дела не двигаются;
• нарушение сна – невозможность долго уснуть и постоянные пробуждения провоцируют раздражительность;
• замкнутость – родственник отказывается от общения, но при этом чувствует себя одиноко.

Практические советы по борьбе с зимней хандрой у пожилых людей

Все не так плохо, как кажется на первый взгляд. При соблюдении простых рекомендаций негативное влияние межсезонья и зимнего периода сойдет на нет, улучшится самочувствие.

Физическая активность

Один из лучших способов преодолеть зимнюю хандру – встать и начать двигаться. С годами это становится всё сложнее. Людям в возрасте от 60 лет желательно выходить из дома не менее 2 раз в неделю и прогуливаться в среднем около 30 минут.

Физическая нагрузка должна стать каждодневной. При этом никто не заставляет бежать кросс: элементарные махи руками и ногами, наклоны в разные стороны, пальчиковая гимнастика пойдут на пользу. Кровь начинает активнее циркулировать по организму, повышается общий тонус, нормализуется сон. Спорт улучшает психическое самочувствие за счет высвобождения различных эндогенных гормонов счастья. Подробности читайте в публикации «Особенности физической активности в пожилом возрасте».

Правильное питание

ПП — это не диета, но и не бесконтрольное потребление всего, что хочется. Суть в том, что люди, склонные к хандре, зимой максимально налегают на сладости и углеводы. Углеводы провоцируют выработку серотонина – так называемого «улучшителя» настроения. Если заменить булочки и конфеты на прогулки, то включение в рацион еды с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, пройдет безболезненно.

Акцент делают на свежих или замороженных овощах, фруктах, злаках, кисломолочных продуктах, нежирных мясе и рыбе. Можно попробовать принцип «ешь радугу»: у себя в тарелке собирают продукты разных цветов. Различные оттенки радуют глаз и повышают настроение. Но главное – подобный прием обеспечивает организм максимальным количеством витаминов и микроэлементов.

Витаминотерапия

Подкорректировать настроение можно за счет разнообразия рациона витаминным комплексом. Не всегда микроэлементы в достаточном количестве усваиваются из еды. На фоне зимнего авитаминоза ухудшается зрение, появляются темные круги под глазами, волосы и ногти становятся ломкими. Например, нехватка витамина В – это снижение тонуса организма, витамина С – ослабление иммунитета (и как следствие — моментальная усталость).

Однако в каждом случае нужно учитывать индивидуальные особенности организма и соблюдать меру. Передозировка так же вредна, как и дефицит. Перед приемом любого препарата, даже отпускаемого без рецепта, требуется консультация специалиста.

Выход «в люди»

Даже в небольшом городе много активностей на любой вкус и кошелек. Фестивали, выставки, концерты, спектакли... Подобный досуг позволяет приобщаться к прекрасному, укрепляет социальные связи. Лучше заранее запланировать событие и позвать на него всю семью. Так у пожилого человека появится повод выйти из квартиры, даже если изначально он этого делать не планировал.

Ещё по теме – «Чем заняться пожилому человеку зимой в помещении и на улице».

Больше света

При правильном освещении окружающие предметы в квартире становятся ярче и приятнее на глаз. В продаже большой выбор ламп для светотерапии. С ними легче и быстрее адаптироваться к изменению продолжительности светового дня, биоритмы организма постепенно нормализуются.

Даже если пасмурно или дождливо, полезно выходить на улицу. Естественное дневное освещение в 3-4 раза сильнее, чем освещение в помещении.

Световые волны, попадая на сетчатку глаза, превращаются в нервный импульс. И в зависимости от его интенсивности шишковидная железа, расположенная в головном мозге, начинает вырабатывать мелатонин во время сна. Гормон влияет на эндокринные железы и принимает участие в антиоксидантной активности.

Здоровый сон

Невысокая температура воздуха в комнате, удобная кровать и подушки, комфортное одеяло и абсолютная тишина – обязательные составляющие полноценного восьмичасового сна. После ночного отдыха человек получает нужную порцию серотонина, что на целый день избавляет от глубокого уныния.

Правильный сон способствует кроветворению, нормализации обмена веществ и очищению тканей мозга от токсичных продуктов. Засыпать лучше до 23:00, каждый раз в одно и то же время. Читайте также – «Как преодолеть бессонницу и другие возрастные проблемы со сном».

Режим дня

Распланированный день помогает регулировать внутренние часы организма, облегчает засыпание и пробуждение в одно и то же время, помогает поддерживать регулярную физическую активность, дает чувство безопасности и стабильности. Подробности – в публикации «Как составить режим дня для пожилого человека».